TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือปริมาณพลังงาน (แคลอรี่) ทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน รวมทั้งการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) กิจกรรมประจำวัน และการออกกำลังกาย
การรู้ค่า TDEE ช่วยให้คุณวางแผนอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ให้กินน้อยกว่า TDEE ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้กินมากกว่า TDEE
BMR (Basal Metabolic Rate) คืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หมายถึงพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน เช่น หายใจ สูบฉีดเลือด รักษาอุณหภูมิ ในขณะพักผ่อนไม่ทำอะไร เราใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในปัจจุบัน:
สูตรสำหรับผู้ชาย
BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) + 5สูตรสำหรับผู้หญิง
BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) - 161นั่งทำงาน ไม่ค่อยออกกำลังกาย
นั่งทำงานออฟฟิศ ไม่ออกกำลังกาย เดินน้อย
ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์
ออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดินเร็ว โยคะ 1-3 วัน/สัปดาห์
ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์
ออกกำลังกายปานกลาง เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ 3-5 วัน/สัปดาห์
ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์
ออกกำลังกายหนัก เช่น เวทเทรนนิ่ง CrossFit 6-7 วัน/สัปดาห์
ออกกำลังกายหนักมาก / งานใช้แรง
ออกกำลังกายหนักมาก 2 เวลา/วัน หรืองานที่ใช้แรงกายมาก
Ad Space
BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในขณะพักผ่อนอย่างเดียว ส่วน TDEE คือพลังงานทั้งหมดรวมกิจกรรมต่างๆ ด้วย TDEE จะมากกว่า BMR เสมอ
ลด 500 แคลอรี่/วัน จาก TDEE จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.5 kg/สัปดาห์ ลด 1,000 แคลอรี่/วัน จะลดได้ประมาณ 1 kg/สัปดาห์ ไม่ควรลดเกิน 1,000 แคลอรี่/วัน
ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า ซึ่งกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานมากกว่าไขมัน ทำให้ BMR ของผู้ชายสูงกว่าตามธรรมชาติ
ทั้งสองเป็นสูตรคำนวณ BMR แต่ Mifflin-St Jeor ถูกพัฒนาในปี 1990 ให้แม่นยำกว่าสำหรับคนยุคใหม่ ในขณะที่ Harris-Benedict พัฒนาในปี 1919 อาจประเมินสูงเกินไป
ควรคำนวณใหม่ทุก 2-4 สัปดาห์ หรือเมื่อน้ำหนักเปลี่ยนไป 2-3 กิโลกรัม เพราะ BMR จะเปลี่ยนตามน้ำหนักตัว
เครื่องมือนี้คำนวณโดยประมาณเท่านั้น ผลลัพธ์อาจแตกต่างจากความเป็นจริงตามปัจจัยต่างๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนแปลงอาหาร